На старт! Худеем к Новому году: упражнения и план питания от тренера

Источник материала:

Девушки и женщины часто начинают худеть перед Новым годом, чтобы в праздничную ночь выглядеть идеально. Но быстрая и резкая потеря веса может привести к быстрому возвращению килограммов после. Чтобы процесс похудения прошел «безболезненно», редакция LADY предлагает начинать тренировки уже сейчас.

Каждую неделю сертифицированный тренер будет составлять план питания и тренировок на будущую неделю. Он рассчитан на людей без хронических заболеваний, которые хотят здорового, а не экстремального похудения.

Давайте вместе его придерживаться и делиться фотографиями с хештегом «худеем_к новому году_с леди».

1. Планка

С этого упражнения мы будем начинать тренировки всегда. Планка — отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки, а также разогреть все тело.

Из положения «лежа на полу» необходимо подняться на локти. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении находимся на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендую начинать с 10−20 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

2. Махи ногами

Махи прямой ногой считаются довольно эффективными для проработки ягодиц и бедер. Выполняем обычные движения прямой ногой, что усилит нагрузку на глубокие мышцы, укрепят и подтянут наши ягодицы.

Исходное положение:

• становимся на четвереньки, упираясь предплечьями и коленом одной ноги в коврик;
• вторую ногу поднимаем вверх, вытянув носочек (колено прямое)
• на выдохе резко опускаем ее вниз и касаемся носком пола

Проделав в интенсивном темпе, переходим к тренировке другой ноги. Во время движений следите за дыханием, каждый вдох совпадает с подъемом. Обязательно держим ягодицы и живот в напряжении, это поможет дополнительно нагрузить мышцы пресса и ягодиц. Не прогибаемся в пояснице.

3. Прорабатываем заднюю поверхность бедра

Остаемся в том же исходном положении и перейдем к проработке задней поверхности бедра. Выпрямляем одну ногу так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе сгибаем в коленном суставе и возвращаемся в исходное положение. Носок вытянут, живот подтянут.

4. Руки

Проработаем трицепс, чтобы подтянуть руки. Исходное положение сидя, живот подтянут, локти прижаты к голове. На выдохе выпрямляем руки (не до конца в локтевом суставе) и возвращаемся в исходное положение.

5. Качаем пресс

Исходное положение лежа на спине. На выдохе тянемся правым локтем к левому колену, на вдохе возвращаемся и меняем сторону.

На этой неделе мы будем тренироваться по принципу круговой тренировки. У нас будут работать ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, трицепс и пресс. Каждое упражнение выполняем от 1 до 2 минут (в зависимости от вашей физической формы), и так 3 круга.

Питание:

Одних упражнений, конечно же, недостаточно, не изобрели еще таблетку (хотя кто знает, посмотришь на ведьму Мадонну и задумаешься), чтобы есть все подряд и оставаться худышкой. Это огромная работа над собой и своими слабостями. Главное - поставить себе цель, и тогда все получится. Если же мы поставили себе цель сбросить пару лишних килограммов, да и вообще выглядеть хорошо всегда, то:

• Проснувшись, выпиваем 100−200 граммов теплой воды.
• В течение первых 45 минут обязательно завтракаем! Это могут быть отварные яйца, омлет, овсяная или гречневая каша с кусочком сливочного масла, творожная запеканка и обязательно клетчатка! (В гранулах, овощи или салаты не менее 150−200 граммов.)
• Через 2−3 часа можем сделать перекус, но если вы хорошо позавтракали, можно и пропустить. Опять же предпочтение — клетчатке (овощи, фрукты).
• Обед должен быть через 4−5 часов после завтрака, но не больше! Здесь — полет вашей фантазии. Но помним: ни жареного, ни копченого и так далее. Овощной супчик, что-то мясное с гарниром и опять много овощей!
• Через 2−3 часа можем съесть что-то фруктовое или овощное, йогурт или кефир, но опять же — если есть желание.
• Ужин за 3 часа до сна, можно съесть рыбку, курочку, индейку, котлетку - все, что любите, но только запеченную или на пару!
• Соблюдение питьевого режима. Хотя бы литр воды (без учета чая и кофе) вы должны выпивать в течение дня.
• И не стоит жестко ограничивать себя в сладком. Пара конфет или шоколадка в первой половине дня и только после основного приема пищи не испортит результат.

И вообще, любите себя!