«Залатая» рыбка, калi не смажаная

Источник материала:

Паводле слоў загадчыка аддзела гiгiены харчавання Рэспублiканскага навукова-практычнага цэнтра гiгiены Васiля ЦЫГАНКОВА, да рыбных «мiнусаў» можна аднесцi здольнасць яе бялку выклiкаць у невялiкай колькасцi людзей алергiчную рэакцыю. Што ж, такiм людзям застаецца толькi паспачуваць. Хоць морапрадукты — тыя ж крабы, крэветкi i г.д. могуць справакаваць алергiю ў яшчэ большай колькасцi гурманаў, бо з’яўляюцца лiдарамi ў галiне алергiчных станаў.

— Другi «мiнус» рыбы — гэта размовы пра iнтэнсiўнае назапашванне рыбамi-драпежнiкамi шкодных рэчываў, у тым лiку ртуцi, — кажа Васiль Георгiевiч. — Адмаўляцца ад рыбы па гэтай прычыне — па меншай меры неразумна. Па-першае, купiць замарожаныя цi свежыя тушкi можна ў тых месцах гандлю, якiя гарантуюць бяспеку i якасць тавару. Па-другое, не абавязкова ўжываць рыбу тройчы на дзень — дастаткова, скажам, двух разоў на тыднi...

Цяпер — «плюсы». Рыба — гэта паўнацэнныя бялкi i тлушчы, якiя лёгка засвойваюцца, а таксама вялiкая колькасць вiтамiнаў i мiнеральных рэчываў. Бялкi рыбы лiчацца ўнiкальнымi з-за незаменных амiнакiслот, якiя засвойваюцца арганiзмам амаль на сто працэнтаў. Тлушч, якi змяшчаецца пад скурай, у спiнной i брушной частках, памiж мышцамi i каля касцей, у галаве, ва ўнутраных органах i вакол iх, утрымлiвае каля 86 працэнтаў ненасычаных тлустых кiслот i тлушчарастваральных вiтамiнаў — А, Д i Е. Акрамя таго, мяса рыбы ўтрымлiвае фосфар, кальцый, калiй, натрый, магнiй, серу, хлор, жалеза, медзь, марганец, кобальт, цынк, ёд, бром, фтор i г.д.

Адным з галоўных паказчыкаў харчовай i энергетычнай каштоўнасцi рыбы з’яўляецца якасць i колькасць тлушчу. Падчас працяглага захоўвання тлушчы здольны акiсляцца i расшчапляцца, у вынiку чаго рыба мяняе пах, смак i колер. Асаблiва нястойкi падскурны тлушч, акiсленне якога прыводзiць да пажаўцення. Лепшымi смакавымi якасцямi валодае рыба сярэдняй тлустасцi, у якой тлушч размяшчаецца памiж мышцамi цi пад скурай — як у марскога акуня, палтуса, скумбрыi, асятровых i iнш.

Колькасць тлушчу ў рыбе вагаецца ад долi працэнта да 20. Яго ўтрыманне залежыць не толькi ад вiду рыбы, але i ад часу лову i iншых фактараў. Рыбiн тлушч багаты на ненасычаныя тлустыя кiслоты, якiя бяруць удзел у бiясiнтэзе гармонаў, прастагландынаў i iншых бiялагiчна актыўных злучэнняў, яны з’яўляюцца моцнымi антыакiсляльнiкамi. Тлустыя кiслоты, якiя адносяцца да групы амега-3-ненасычаных тлустых кiслот, спрыяюць лiпiднаму абмену i рабоце сардэчна-сасудзiстай сiстэмы. З iх у арганiзме выпрацоўваюцца рэчывы, якiя спрыяюць узмацненню супрацiўляльнасцi захворванням i павышэнню болевага парога. Лiнолевая кiслата спрыяльна ўплывае на работу суставаў. Халестэрыну ж у рыбiным тлушчы вельмi мала.

Рыба шырока ўжываецца як у паўсядзённым рацыёне, так i ў дыетычным i спецыялiзаваным харчаваннi. Рыбныя стравы абавязкова ўваходзяць у рацыён спартсменаў. Чым жа рыба так выгадна адрознiваецца ад iншых прадуктаў з высокiм утрыманнем бялку — мяса, малака, яек? Справа ў тым, што бялкi ў розных прадуктах харчавання нераўнацэнныя. Iх харчовая спажыўнасць вызначаецца амiнакiслотным складам i засваяльнасцю, прычым незаменныя амiнакiслоты маюць рашаючае значэнне. Працэнт засваяльнасцi бялкоў рыбы значна вышэйшы, чым адпаведны паказчык у мясе — 93—98 працэнтаў супраць 87—89. Па дыетычных жа вартасцях вараная рыба пераўзыходзiць курацiну i iндычку.

Амiнакiслотны склад рыбнага бялку блiзкi да iдэальнага. Па збалансаванасцi саступае толькi яечнаму i сыроватачнаму. Незаменнай амiнакiслаты, якая бярэ ўдзел у метабалiзме тлушчаў — метыянiну — у рыбе больш, чым у мясе. Ёсць i дастатковая колькасць глутамiну — аднаго з асноўных кампанентаў мышачнай тканкi чалавека, магутнага стымулятара iмуннай сiстэмы, на якi ў найбольшай ступенi багатае мяса. Значная ж колькасць свабодных амiнакiслот у рыбе запатрабавана нашай нервовай сiстэмай. Наогул бiялагiчная каштоўнасць бялку рыбы вышэй, чым мяса, хоць i меншая, чым малака i малочнай сыроваткi.

Рыба — гэта i актыўныя амiны: бэтаiн, якi спрыяльна ўздзейнiчае на страваванне, i гiстамiн, якi паляпшае рэактыўнасць нервовай сiстэмы.

Рыбiн тлушч i печань траскi — найкаштоўнейшая крынiца вiтамiнаў А i Д, якiх практычна няма ў мясе жывёл i мала ў яйках i малацэ. Вiтамiн А, як вядома, не толькi станоўча ўплывае на зрок, але з’яўляецца магутным антыакiсляльнiкам, якi абараняе клеткi ад «кiслароднага стрэсу». Вiтамiн Д дапамагае фармiраванню коснай тканкi, уплывае на абмен кальцыю ў арганiзме. Вiтамiн В12 рэгулюе кроваўтварэнне i ўздзейнiчае на анабалiчныя працэсы.

Рыба ўтрымлiвае фосфар, якi неабходны для работы мозга i ўмацавання касцей, ёд, якi выпрацоўвае гармоны шчытападобнай залозы — рэгулятараў метабалiзму тлушчаў i многiя iншыя мiкраэлементы. Такога комплексу не назiраецца нi ў адным з жывёльных прадуктаў.

Шкада, але падчас гатавання рыбы губляецца 8—14 працэнтаў бялкоў i 9—12 працэнтаў тлушчаў. Мiнеральныя рэчывы вымываюцца ў булён, куды трапляе частка амiнакiслот i бялку, i якi ў адрозненне ад мяснога ўтрымлiвае мала шкодных злучэнняў. Падчас варкi гiне да 45 працэнтаў, а падчас тушэння — да 30 працэнтаў вiтамiну А. Каштоўныя рэчывы губляюцца i падчас кожнай размарозкi.

Распаўсюджана меркаванне, што рыба не сумяшчальная з малаком. Насамрэч усё залежыць ад асаблiвасцяў страўнiка. Фiны i эстонцы, напрыклад, спакойна ўжываюць рыбныя малочныя супы. У нашым жа выпадку лепей рабiць невялiкi перапынак памiж ужываннем гэтых прадуктаў.

Добрым дапаўненнем да рыбных страў стануць бабовыя, бо ў гэтым выпадку значна паляпшаецца засваенне раслiннага бялку. Падыходзяць у якасцi гарнiру i кашы з цвёрдых круп, асаблiва рыс. Засваяльнасць паляпшаецца з дабаўленнем любой агароднiны.

Не сакрэт, што галоўны рэцэпт гатавання рыбы заключаецца ў пазбяганнi смажання. Высокая тэмпература спрыяе хiмiчнаму разлажэнню бялкоў i тлушчаў, назапашванню канцэрагенных рэчываў. Таму варта ўжываць вараную рыбу, супы, катлеты на пары. Дарэчы, падчас гатавання катлет страты карысных рэчываў змяншаюцца амаль у паўтара раза ў параўнаннi з варкай.

Падчас выбару рыбы неабходна памятаць, што рачная звычайна больш тлустая, чым марская (выключэнне — селядзец) i багацейшая на бялок. У марской жа больш ёду, фтору i вiтамiну А.

Падрыхтавала Святлана БАРЫСЕНКА.

Два нескладаныя рэцэпты

Судак адвараны з агароднiнай

Пачысцiць рыбу, парэзаць на кавалкi. Нарэзаць моркву, буракi i цыбулю тонкiмi кольцамi, а бульбу — буйнымi долькамi. Пакласцi ў каструлю агароднiну, залiць падсоленай вадой (1,5 шклянкi). Кавалкi рыбы пасалiць i пакласцi наверх, дадаць перац, лаўровы лiст. Варыць на слабым агнi на працягу гадзiны, не мяшаць, а ўстрэсваць кожныя 10 хвiлiн, каб агароднiна не падгарэла. Пасля гатоўнасцi залiць у каструлю малако, налiць алею i паварыць 15—20 хвiлiн.

На 1 кг рыбы — 1 морква, 1 бурак i 1 цыбулiна, 800 г бульбы, 1 ст. лыжка алею i паўшклянкi малака.

Катлеты з рыбы

Рыбнае фiле без скуры прапусцiць праз мясарубку, змяшаць з хлебам, размочаным у малацэ, з соллю i перцам, i прапусцiць яшчэ 1—2 разы праз мясарубку. У рыбную масу дадаць мяккае масла, добра перамяшаць, зрабiць катлеты, абваляць у сухарах, пасмажыць. На гарнiр падаць зялёны гарошак, бабы, цвятную капусту, агароднiну.

На 500 г фiле судака, шчукi цi траскi — 100 г белага хлеба, паўшклянкi малака, 3 ст. лыжкi сухароў i 2 ст. лыжкi алею.