Каб косцi былi моцнымi

Источник материала:

Iнфарм-укол

Напрыклад, пратэiну, якi стварае «падмосткi» для фармiравання косцi. Рэкамендуецца штодня ўжываць 40—50 грамаў тварагу з тлустасцю 1 працэнт (28 г у 200 г). Магнiй аб’ядноўваецца з кальцыем, каб пабудаваць моцную косць на аснове, створанай пратэiнам. Дастаткова атрымлiваць 400 мг гэтых мiкраэлементаў у дзень з аўсянай кашы (110 мг у 100 г), гарбузовых семак (150 мг у 50 г), неачышчанага рысу (40 мг у 100 г варанай крупы). Калiй падтрымлiвае кiслотна-шчолачны баланс арганiзма ў норме, што дазваляе касцям заставацца моцнымi. Рэкамендаваная доза — да 5 мг у дзень. Крынiцы — апельсiнавы сок (1,4 мг у 170 г), разынкi (1 мг у у 200 г), малако з нiзкiм утрыманнем тлушчу (850 мг у 250 мл), рыба. Вiтамiн К таксама дапамагае закладваць фундамент касцей. Усяго 200 г шпiнату, брокалi цi брусельскай капусты дадуць неабходныя 90 мiкраграмаў (0,09 мг) у дзень.Вiтамiн В12 процiдзейнiчае аслабленню трываласцi касцей. Дастаткова выбраць мультывiтамiны, якiя ўтрымлiваюць каля 2,5 мiкраграма (0,0025 мг) В12.

ПРЫКМЕТЫ КАЛАРЫЙНАСЦI

Прадукты дзеляцца ў залежнасцi ад каларыйнасцi на пяць груп.

Першая група. Вельмi высокакаларыйныя — 450—900 ккал: масла i алей, арэхi, халва, шакалад, слаёныя пiрожныя, смажаная свiнiна, сыравэнджаная каўбаса.

Другая група. Высокакаларыйныя — 200—450 ккал: вяршкi, смятана, тлусты тварог, сыр, вараная каўбаса, сасiскi, мяса гусi i качкі, тлусты селядзец, сёмга, iкра, крупы, макарона, хлеб, цукар, мёд, варэнне, цукеркi, марожанае пламбiр.

Трэцяя група. Умерана каларыйныя — 100—200 ккал: баранiна, ялавiчына, мяса трусоў i курэй, яйкi, стаўрыда, скумбрыя, сардзiны, нятлусты селядзец, асятрына, паўтлусты тварог, малочнае марожанае.

Чацвёртая група. Нiзкакаларыйныя — 50—100 ккал: малако, кефiр, нятлусты тварог, фрукты, ягады, бульба, буракi, морква, зялёны гарошак, траска, хек, судак, камбала, карп, шчупак.

Пятая група. Вельмi нiзкакаларыйныя — меней за 50 ккал: кабачкi, капуста, агуркi, радыска, салата, памiдоры, гарбуз, перац салодкi, свежыя грыбы.